幸せの見つけ方

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高校生時代から15年間、同じ体重をキープしている私が守っている9個のルール

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どうも、ぷらてんです。

 

ちょっと自慢になりますが、7月に35歳になった私は年齢より5歳近くは若く見られます

社会人になってからは、年齢を当てられた経験がありません。

 

なぜ見た目より若く見られるのかと自己分析すると、それは昔から変わらない体型にあるのではないかと思っています。

 

記憶に残っている限りでは、高校3年生の頃に65kgあった体重ですが、今でも63~65kgの間でキープしています。

 

実に15年もの間、同じ体重(体型)をキープしています

 

周りからは太りにくい体質だと思われているかもしれませんが、上2人の兄を見ている限り、遺伝的にはそうではないと思います。

 

これは単純に、昔から意識していることを守っているからであり、誰でも私と同じことをしていれば、今の体重をキープすることは可能です。

 

今日はそのことについて記事にしました。

 

あらかじめ断っておきますが、これはダイエット法ではありません

 あくまで、今より太らない方法です。

 

また、諸先輩たちから「30歳になったら一気に太る」とか、「30歳になるとおなかが出る」というありがたいアドバイスをいただいていたので、昔から意識していることに加え、30歳になってから意識し始めたことも紹介します。

 

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私が守っている9個のルール

それでは、15年間同じ体重をキープしている私が守っている9個のルールを一つひとつ解説したいと思います。

 

1日3食必ず食べる

私は大学生で一人暮らしをしていましたが、そのときでも朝食は欠かしませんでした。

どんなに睡眠時間が短いときでも、かんたんに用意できるパンとサラダを食べてから大学に行っていました。

 

3食しっかり食べることでお腹がすかないので、自然と間食しなくなります

 

生活リズムも整い、健康的なからだを手にすることができます。

 

朝食は英語でbreakfastと書きますが、これは「断食を破る」という語源があります。

 

仮に前日の18時に夕食をとって、それから夜に何も口にしなければ、朝の6時に朝食をとったとしても12時間の間、何も食べていないことになります。

 

この時、からだは軽い飢餓状態になっているそうです。

それなのに、朝食をとらずにお昼の12時まで我慢していたら、何とからだは18時間も空腹に耐えていることになります。

 

「1食ぬけば、その分トータルカロリーが減るじゃないか」 というご意見もありそうですが、結局栄養価の低い間食で補ったり、からだを酷使していることになりますので、オススメはしません。

 

朝食を多く、夕食を少なく

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食事はエネルギーの源です。

朝食は一日のはじまりであり、勉強や部活、仕事に趣味にとアクティブに活動するためのエネルギーを補給しなければならないため、できるだけ量を多くとるようにしています。

 

昼食も同様に多めにとります。そうすることで、やはり間食をしなくなります。

 

逆に夕食は一日のおわりで、自宅でゆっくりくつろいだり寝ることにあまりエネルギーを必要としませんので、量を少なめにしています。

 

しかし、日本の食卓は夕食の方を多めにとる傾向にあります。

ホテルでも朝食代よりも夕食代の方が高くて豪華です。

 

夕食でお腹いっぱい食べて消化しきれないまま寝てしまうと、そのまま脂肪としてたくわえられるため太ります。

 

夕食は作る時間に余裕があったり、今日も一日お疲れ様の意味合いをこめて豪華にしたりするのかもしれませんが、個人のライフスタイルに合わせた食事の量の調整をこころがけましょう。

 

食べる順番は野菜、タンパク質、炭水化物(30歳~)

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30歳を過ぎたあたりから血糖値を気にするようになりました。

 

先ほどの説明でも、前の食事から8時間あけると軽い飢餓状態になると言いました。

ひとのからだはこの状態になると、最初の一口目の栄養をもっとも多く吸収しようとします。

 

炭水化物は糖なので、摂取すると血糖値が高まります。

そのため、食事の一口目で炭水化物を摂取すると血糖値が急上昇することになります。

 

一方、最初に野菜を摂取すると、食物繊維などが先に吸収されるため、その後の炭水化物(糖)の吸収をやわらげてくれます。

 

これは血糖値の上昇を抑えるために行ったことですが、体重維持やダイエットにも効果があります。

 

俗に言う「食べ順ダイエット」です。

 

最初に野菜を摂取するだけでなく、野菜の量を増やすことで、食物繊維を多く摂取し、早い段階で満腹感を得られるようになります。

 

食べ順を変えただけで食事の量が変わらなければ、摂取カロリーは変わらないのでやせませんが、野菜の量を減らし、それ以外のタンパク質や炭水化物の量を減らすことで、摂取カロリーが減り、ダイエット効果が期待できます。

 

ちなみに「炭水化物抜きダイエット」というものもありますが、 私はオススメしません

 

炭水化物を抜けばやせるのは当たり前の話ですが、そもそも三大栄養素の一つである糖質を抜くという方法が、身体に良いとは思えません

 

やるとしたら、「夜だけ炭水化物抜きダイエット」がオススメです。

 

日本人は炭水化物を摂りすぎています。炭水化物には中毒性もあるので、意識的に抑える必要があります。

 

また、夕食を少なくという先述の説明にも通じてきます。

 

私のオススメは、千切りキャベツカレーです。

妻が考案しましたが、ご飯の代わりにキャベツの千切りをお皿に持ってカレーをかけます。

 

これが意外なほどに相性が良く、ご飯がなくても違和感なく美味しく食べられます。

簡単に作れますので、ぜひ試してみてください。

 

お菓子を食べない(30歳~)

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私はあまりお菓子を食べません。

お菓子はカロリーが高いものが多いので、ダイエットや体重維持の天敵です。

 

お菓子を食べるメカニズムは、「お腹がすいたとき」に「届く範囲にお菓子がある」ことで起こると思っています。

 

先に述べたとおり、1日3食食べることで「お腹がすいたとき」という状況が起きにくくなります。

 

次に、そもそもお菓子をストックしないことで、「届く範囲にお菓子がある」という状況をつくりません。

 

 

実際に、我が家にはお菓子のストックはありません。

あっても、子どもの分だけです。

 

子どものお菓子も、かなり制限して食べさせています。

娘のアメのデビューは3歳を過ぎてからで、それも私たちが与えたわけではありませんでした。

 

お菓子を食べない週間をつけると、そこまで食べたいと思わなくなります。

娘と一緒にスーパーで買い物をしていても、娘がお菓子コーナーから離れないなんてことは、まずありません。

 

お腹がすかないように、3食規則正しく食べる、そもそもお菓子を買わない、これができれば、お菓子を食べない週間は誰でも身につきます。

 

唯一、私がお菓子を爆食いしてしまうのが、お酒を飲んでいるときです。

 

私はお酒をあまり飲めないので、飲み会の時間も後半になると、お酒に手がのびないかわりにお菓子に手がのびてしまいます。

 

これはアルコールも入っているため、中々抑制できずに困っています。

 

ジュースはあまり飲まない

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これは、30歳を過ぎてもスマートな体型を維持している先輩にならってはじめたことです。

 

やはり、ジュースはお菓子同様カロリーが高いのでダイエットや体重維持の天敵です。

また糖分も非常に多く含まれています。

 

例えば私が昔大好きだったコカ・コーラと、現在、良く飲んでいるタリーズのブラックコーヒー、そしてたまに飲む午後の紅茶のストレートティーで比較してみましょう。

 

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いかがでしょうか。

 

ダイエット料理で有名なタニタ食堂では、1食分を500kcal以内に抑えています。

500mLのコーラを飲むと、それだけでその半分のカロリーを摂取することになります。

 

友だちとカフェに行って美味しいドリンクを飲むこと自体が目的であれば、カロリーや糖分を気にせずに、美味しいドリンクを選びます。

 

運動中であれば、汗とともに失ったナトリウムを補うために、スポーツドリンクを選びます。

 

しかし、日常的な水分補給の目的は、文字通り水分を補給することが目的ですので、そこに余計なオプションは不要です。

 

私は、基本、水かブラックコーヒーか、ストレートティーしか飲みません。

 

ちなみに、ブラックコーヒーはカフェインがからだによく、眠気防止にも良いという理由で、ストレートティーは風邪予防に効果的と聞いたことがあるので飲んでいます。

 

 

また、一説によるとコーラ350mLに含まれる砂糖の量は35gと言われています。

この量は、コーヒーに入れるスティックシュガー10本分を超える量であり、WHOの指針の1日の糖類の摂取量25gをオーバーする量になります。

 

この話を聞いてからというもの、一気にコーラを飲む気が失せました。

 

それでも夏の暑い日やお風呂あがりなどには、誘惑に負けて飲んでしまうときがあります。

すると驚くことに、昔あれだけ大好きで飲んでいたコーラも、今では炭酸がきつく、甘すぎて250mLの細い缶を飲むので精一杯です。

 

舌は薄味になれます。

お菓子もそうですが、ジュースも飲まなくなると、味がなくても満足できるようになります。

 

夜21時以降は何も食べない(飲み会のぞく)

「3食規則正しく食事を摂る」、「間食をしない」を守っていれば自動的に守られるルールですが、原則夜21時以降は何も食べないようにしています。

 

夜遅くまで起きているときにはお腹がすくこともありますが、それでも我慢です。

 

私が行く健診センターでは、健康診断の前日の21以降は何も口にしないように指導されます。

 

これは、21時以降に摂取した食べ物が、翌日まで体内に残ってしまうことを意味します。

 

消化しきれない食べ物は脂肪に変わってたくわえられてしまうので、ちゃんとからだが消化してくれる時間までには食事を済ませましょう。

  

体幹を鍛える(30歳~)

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私の職場にはちょっとしたジムがあり、昼休みの30分程度、ウェイトトレーニングをしています。

頻度としては週3回程度なので、そこまで負担ではありません。

 

時間が短く追い込んだトレーニングもできないので、大体こなすメニューは限られてきます。

 

その中でも、特に30代になって意識していることが体幹を鍛えるということです。

 

諸先輩たちのアドバイスにもあったとおり、「30歳になるとおなかが出る」そうなので、そうならないようにウェイトトレーニングの大半の時間を体幹トレーニングにさいています。

 

疲れるランニングマシーンや、自分の限界に挑戦するベンチプレスのマックス測定の類は一切していません。

 

逆に、若い頃はまんべんなく鍛えていたので、そこまで重点的に体幹トレーニングをしてきませんでした。

そのため、腹筋だけ見れば、むしろ今の方がバキバキに割れています。

 

もちろん「30歳になるとおなかが出る」なんてことは、私には縁のないことです。

 

体幹トレーニングには、大掛かりな器具も必要ないので、私のように手軽にジムに行ける環境じゃなくても、バランスボールとエクササイズローラーだけあれば十分です。

 

 

体幹トレーニグのキーワードは「アンバランス」です。

アンバランストレーニングにバランスボールは欠かせません。

 

 

様々な腹筋トレーニングをしても、やはりこれが短時間で一番筋肉痛になります。

一番筋肉痛になるということは、それだけ筋肉がつきやすいということです。

私は膝をつかずに、完全に腕を伸ばせるまでになりました。 

 

ひんぱんに体重計にのる

これはとても大事だと思います。

カレンダーに記録をつけるまでは必要ないですが頻繁に自分の体重を目にすることが重要です。

 

私は、ちょっとでも体重が増えてきたら、トレーニングの回数を増やしたり、食事を減らします。

すると、すぐにもとの体重に戻ります。

 

逆にやせてきたら、食事の量を増やします。

 

この微調整は、頻繁に体重計にのらなければ、感覚だけでは絶対にできません。

 

使用している体重計はこれです。

 

 

ためしに先程測ってみました。

その結果がこちらです。

 

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私の身長は約171cmです。

最近ウェイトトレーニングに行けていないので、行けるようになれば体脂肪は10%を切ります。

 

基礎代謝が「多い」となっていますが、この数字が高いほど太りにくくなります。

筋肉を付ければ基礎代謝は高くなるので、やはりウェイトトレーニングが大事ということです。

 

体内年齢は何をもとに計算されているのか分かりませんが、実年齢より14歳も若く見られてるのは、うのみできないにしても素直に嬉しいですね。

 

美意識をもつ

この歳で同窓会をやると、昔すごく格好良かった友だちが、太って残念な容姿になっていることがあります。

 

「昔はイケメンだったのに」という話になると、「もう結婚して子どももいるから別に良いよ」という答えが返ってきます。

 

しかし私は、結婚してもいつまでも妻に格好良いと思ってもらいたいですし、娘にも自慢のパパ(容姿の面で)と思ってもらいたいです。

 

それはつまるところ美意識の問題だと思います。

 

もうモテる必要がないから、人にどう見られても良いというのは、ちょっとだらしないと思ってしまいます。

 

価値観の問題なのでしょうが、もし体重をキープしたければ必要な価値観だと思っています。

 

おわりに

いかがだったでしょうか。

結構ストイックだと思われた方が多いと思います。

 

はっきり言って、お菓子を食べず、ジュースを飲まず、規則正しい食生活を心がけて適度な運動をしていれば、太るわけがありません

 

でも、私にとっては習慣なので、無理してやっているわけではありません

 

この習慣以上にハードなことをやろうと思えば負担になりますが、太らない限りそこまで追い込む必要はありません。

 

www.plus10net.com

 

この記事でも書きましたが、私は「めんどくさい」という言葉が嫌いです。

ひとが言うのももちろん嫌いですが、自分でもこの言葉を使いたくありません。

 

そのため、私は、「絶対に後々めんどくさくなる」と予測できることは、最初から避けるようにしています。

 

一番わかりやすいのが部屋の掃除です。

 

部屋の掃除は、あとでまとめてやろうとするから、めんどくさいのです。

毎日こまめに掃除をしていれば、最小限の労力で部屋がずっときれいになります。

 

体重のコントロールもまったく同じ考えで、一度太ってしまったら、ダイエットは絶対にめんどくさいと分かっているので、最初から太らないようにしているのです。

 

あくまで、成長(身長)が止まったひとに言えることですが、大事なのは太らないことです。

太ってからダイエットのことを調べても遅いということを肝に銘じましょう。

 

 

ちなみに現在3歳の娘も、毎日体重計に乗ります。

体重が増えてはよろこんでいる娘と、そんな娘の成長がちょっと寂しい私がいます。

 

今日も世界中で幸せな出来事が起きますように。